Não tem dieta que resista as delícias da ceia de Natal. E se você é da turma que costuma chutar o balde e enfiar o pé na jaca não se preocupe, nem tudo está perdido. Confira as dicas de exercícios pra turbinar o treino, queimar calorias e manter a forma para chegar arrasando em 2016. As dicas são do educador físico Igor Castro, coordenador geral da Rede Alpha Fitness, e podem ser feitas em casa. Mas atenção, é pra começar já:
1. Abdominal remador - gasto calórico em torno de 150 a 300 calorias*
Deitada(o) de barriga para cima com braços e pernas esticados, sendo os braços estirados acima da cabeça, eleve o corpo em sintonia com o recolhimento e flexão das pernas, com os calcanhares sendo direcionados para o quadril e os cotovelos passando a articulação dos joelhos. Faça três séries de 30 repetições.
2. Glúteo em 4 apoios com caneleira - gasto calórico em torno de 200 a 300 calorias*
Em posição de 4 apoios, eleve uma das pernas estendida até a linha do quadril, flexione o joelho, volte a estender e abaixe. Faça três ciclos de 10 a 15 repetições por perna. Importante: Não alterne as pernas, faça com uma e depois com a outra.
Se você não tem uma caneleira, use a criatividade, você pode por exemplo usar uma meia de seda e prender um pacote de 1kg de alimento na panturrilha.
3. Pular corda - gasto calórico em torno de 500 a 800 calorias*
Parece brincadeira de criança, mas esse é o exercício que vai turbinar seu treino e fazer você queimar muitas calorias. O primeiro passo para esse exercício é verificar o tamanho certo da corda a ser utilizada, isso permitirá que você complete seus pulos sem prender o pé na corda durante as rotações. Para isso, fique ereto com um pé na corda e levante os braços para medir o tamanho da corda. A corda não deve passar das suas axilas nem ficar abaixo do seu peito. Definido o tamanho ideal é só bater a corda e pular. Neste exercício a sua queima calórica será proporcional a frequência de batida da corda. Quanto mais intensa, mais calorias mandadas embora.
4. Agachamento com bastão - gasto calórico em torno de 200 a 300 calorias*
Com a coluna ereta, segure um bastão (pode usar o cabo de uma vassoura) à frente do seu corpo e flexione os joelhos projetando o quadril para trás. Faça três séries de 15 repetições.
5. Step no degrau - gasto calórico em torno de 200 a 500 calorias*
Faça da escada uma aliada na queima de calorias. Assim como pular corda os exercícios no step são como brincadeiras de criança. Com os pés juntos, salte o degrau alternando subida e descida (não custa lembrar que é pra fazer no primeiro degrau, evite acidente). Repita os saltos 20 vezes. Se sua casa ou prédio não tem degraus, use o meio-fio.
6. Extensão de perna - gasto calórico em torno de 200 a 300 calorias*
Deitada em decúbito dorsal (de barriga pra cima), incline o corpo apoiando no antebraço e estenda a perna do chão até o joelho. Faça três séries com 15 repetições em cada perna.
7. Halteres - gasto calórico em torno de 200 a 300 calorias*
Com o halteres em mãos flexione os braços fazendo movimentos de baixo para cima. Também pode ser feito abrindo e fechando os braços. Três séries de 15. Se você não tem o halteres em casa vale, também, usar a criatividade. Você pode usar pacote de alimentos ou garrafas pets cheia.
8. Elástico – gasto calórico em torno de 200 a 300 calorias*
Segurando o elástico com os pés eleve os braços para frente ou para os lados. Também, três séries de 15 repetições.
* A quantidade de calorias queimadas depende da intensidade com a qual os exercícios são feitos.
Alimente-se bem e ganhe créditos para a ceia de Natal
Para um resultado ainda melhor e mais eficiente combine as atividades com muita hidratação e uma alimentação balanceada. Confira abaixo as dicas da nutricionista Alice Alagia para ganhar crédito com a alimentação e poder comer sem culpa na noite de Natal. Siga as dicas a partir de agora:
- Reduza carboidrato refinado ao longo do dia (principalmente à noite) - pães, massas, bolos, biscoitos;
- Aumente a hidratação – 3l a 4l diários;
- Capriche nas saladas (no almoço e jantar) - folhas verdes escuras, verduras, tomate... Acompanhado de uma carne magra, frango ou peixe;
- Use como lanches oleaginosas (castanhas, nozes), frutas, sucos;
- Nada de frituras e carnes gordas ao longo do dia!
