Tirou férias da malhação? Veja como retornar à academia e recuperar o tempo perdido nos treinos, sem prejudicar a saúde.
Longe dos treinos de 1 semana a 1 mês
1 semana: perda leve de massa magra
A pausa curtinha não foi suficiente para levar a uma perda de massa magra. Provavelmente, o corpo também não perdeu flexibilidade ou resistência. “Talvez note apenas uma pequena diminuição da força”, observa Leandro Fernandes, professor de musculação da Competition Academia (SP).
Então, volte sem medo: retorne aos treinos com a mesma frequência de antes, fazendo as mesmas séries e repetições. Porém, se notar qualquer dificuldade com a carga muito antes da décima repetição, nas primeiras séries, diminua um pouquinho o peso, para não se machucar. E, a partir do segundo ou terceiro dia de treino, volte à carga de antes. As atividades aeróbicas podem ser retomadas normalmente, no mesmo ritmo.
1 mês: as dificuldades podem aparecer
O corpo sofreu uma pequena perda de condicionamento cardiorrespiratório, massa magra, flexibilidade e resistência. Isso significa que provavelmente vai demorar a recuperar o fôlego e força ao retomar o treino.
Para isso, procure ir um pouco mais devagar: se estiver acostumada a correr uma hora, quatro ou cinco vezes por semana, corra 30 minutos, nos mesmos dias da semana, porém, com uma velocidade 20% a 30% inferior.
Se na bike, ou esteira, você utilizava a velocidade 7, baixe para 5 ou 6. Com as cargas, a mesma coisa. “Diminua de 20%a 30% do peso, para evitar dores musculares”, ensina Alessandra Dianin. Na segunda semana, aumente gradativamente a intensidade dos treinos para, na terceira, voltar ao ritmo de antes.
