Se você faz musculação há muitos anos deve ter percebido que os treinamentos passados pelos professores nas academias estão ficando cada vez mais curtos, com menos volume, repetições e descanso.
Mas será que isso realmente está dando bons resultados?
Nas décadas passadas uma das grandes questões a respeito do treinamento de musculação era “Intensidade x Volume” (o famoso método H.I.T. versus a escola Weider de treinamento). Se você acompanha fisiculturismo deve conhecer um pouco dessa história.
Encurtar o treino, deixando-o mais intenso, pode ser bastante eficiente para a melhora nos resultados. Vamos nos aprofundar no assunto para você entender melhor o porquê.
Volume por exercício e por grupamento
Após muita pesquisa foi provado que realizar, por exemplo, três séries é realmente superior a fazer apenas uma – e nunca mais o assunto foi abordado.
Então com o passar do tempo foram experimentando volumes cada vez maiores: 3, 4, 5, 6 séries de 15, 20, 25, 30 repetições. E por aí vai.
Mas isso se mostrou ineficiente, pois o fator que realmente importa não é o quanto de estímulo conseguimos dar aos músculos, mas qual a quantidade ideal para que eles se recuperem e progridam.
Atualmente existe um consenso que – apesar de prescrições de academia geralmente trabalharem com 2 exercício de 3 séries para cada grupamento muscular – se você fizer 3 exercício de 2 séries e todos forem movimentos iguais, então o resultado será muito similar (por exemplo: supino reto com halteres, supino reto com barra e supino reto no smith).
Produtividade
Com isso, passou-se a procurar identificar as formas mais eficientes de treinar.
Por exemplo, realizar um supino (que trabalha peito, ombro e tríceps no mesmo movimento) é mais eficiente do que fazer um crucifixo (que trabalha peito e ombro) e mais um exercício de um tríceps. Ao menos no que se refere ao tempo de treino.
Nesse sentido, cada vez mais os treinamentos foram focando em movimentos multi-articulares, reduzindo muito o tempo de musculação para algo próximo de 50 minutos.
Já foi comprovado que esse é, aproximadamente, o tempo ideal quando pensamos em níveis de testosterona e cortisol.
Repetições
O número de repetições começou a cair a partir do ponto que se descobriu que, da mesma forma que fazer aeróbio devagar não é o mais proveitoso para emagrecer, fazer 25-50 repetições não é necessariamente a melhor maneira para perder gordura.
Assim, as repetições foram ficando cada vez menos numerosas e mantidas em “zona de hipertrofia”, entre 8 e 15 repetições.
Intervalo
O intervalo deve ser diretamente proporcional às repetições e funciona em zonas. Por exemplo: malhando 8-12 repetições devemos realizar um intervalo de 45-90 segundos.
Mas como a maioria dos treinamentos procura enfatizar questões metabólicas (tanto para promover hipertrofia quanto emagrecimento, além de ser mais seguro), os intervalos tendem a ser prescritos em zona inferior de descanso, entre 45 e 60 segundos.
Organização do treino
Se treinamento em circuito era impensável há uns 10 anos, hoje em dia é o que está mais em alta com modalidades como o Crossfit. Além disso, com a realidade cotidiana de pouco tempo e frequência para se treinar por conta da correria profissional, o trabalho com dois ou mais exercícios conjugados se tornou um hábito em todas as academias.
Portanto, mais importante do que o volume de cada exercício é o volume total do treinamento.
A realidade
A maior parte da população acredita que tem capacidade genética, física e mental para suportar treinamentos longos e intensos, e ainda assim progredir.
Mas a realidade é que, normalmente, um desses três quesitos está comprometido nas pessoas. E como você não pode mudar seu DNA e nem parar de trabalhar para se dedicar ao treinamento, precisamos modificar a sua rotina na academia a fim de que seja possível evoluir de maneira ideal.
Portanto, se você não está vendo progresso com seu treino, talvez esteja na hora de começar a encurtá-lo.
